MEAL PREP- Tipps von unserer Ernährungsberaterin für „stressige“ Zeiten

Manchmal muss es etwas schneller gehen, da wir oft perfekt durchgeplante Tagesabläufe haben und egal ob Uni oder Arbeit, die meisten von uns sind tagsüber unterwegs und stark gefordert. Doch gerade in stressigen Zeiten spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle, damit der Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Schokoriegel hier, schnelles Sandwich da und ein Lunchmeeting beim Italiener mit Pasta und Sahnesauce
– das muss nicht sein.  
Zudem kann in stressigen Zeiten die Mahlzeiten-Vorbereitung (engl. «Meal Preparation», kurz «Meal Prep») dir den Tag retten. Genieße das Herrichten von leckeren und gesunden Gerichten, wenn du Zeit hast und lasse dir das Essen dann schmecken, wenn wenig Zeit ist. Das hört sich kompliziert an? Im Gegenteil. Wir zeigen dir in 3 Schritten, wie einfach du dein Meal Prep vorbereitest. Und weiter unten findest du ein Rezept, um gleich mal loszulegen.

1. PLANEN

Nimm dir einmal pro Woche Zeit, um die Folgewoche kulinarisch durchzudenken beziehungsweise überlege dir, für welche Tage und welche Mahlzeiten du Zutaten vorbereiten möchtest. Das können auch nur ein oder zwei Tage pro Woche sein, es wird sich lohnen! Schreibe dir alle Zutaten für die ausgesuchten Rezepte auf eine Einkaufsliste, denn so musst du nur einmal einkaufen und hast alles für die ganze Woche.

Tipp: Wähle die Rezepte so, dass du Zutaten gleich für mehrere Mahlzeiten
einsetzen kannst. Zum Beispiel lassen sich Nudeln, Kartoffeln und Reis perfekt in größeren Mengen vorkochen und dann für Pfannengerichte, Suppen oder Salate später weiterverarbeiten. So beginnt dein Meal Prep schon recht simple. Übrigens entwickelt sich bei diesen Lebensmitteln durch das Kochen und anschließende Abkühlen resistente Stärke, die deinem Darm und damit deiner Gesundheit sehr gut tut. Da diese Stärke resistent ist und nicht verstoffwechselt werden kann, sind zudem weniger Kalorien enthalten.

2. KOCHEN

Dank der Kochplanung weißt du, was du wann, wo und wie brauchst so dass du das Kochen ganz entspannt angehen kannst, wenn Zeit dafür ist.

Tipp: Das Vorkochen macht gemeinsam noch mehr Spaß: mit Partner oder
Partnerin, mit den Kids oder auch unter Freunden, die dann ihren Teil des
Gekochten mitnehmen können.

3. AUFBEWAHREN

Währenddessen kannst du die Zutaten für deine Meal Preps in passenden Boxen im Kühlschrank lagern. Dafür bieten sich zum Beispiel luftdicht verschliessbare Glas- oder Kunststoffbehälter an, die oft auch stapelbar sind. Je nach Menge der Vorbereitung kannst du diese für einen besseren Überblick beschriften.

Tipp: Auch Einmachgläser oder Schraubgläser von Marmelade oder Essiggurken eignen sich gut und lassen sich ebenfalls auslaufsicher zu machen.

REZEPT - Bunter Salat für unterwegs

 Du hast nach der Mittagspause ein wichtiges Meeting? Dann wähle zum Lunch einen leichten Salat mit Hülsenfrüchten und Essig-Dressing. Denn Hülsenfrüchte enthalten viele Aminosäuren, die für Gehirn und Nervensystem wichtig sind. Gemüse sorgt für ein langes und gutes Sättigungsgefühl und zudem gibt dir die Essigsäure im Dressing Energie. Darüber hinaus sorgen Nüsse, Samen und Kerne für extra Nährstoffe.

Tipp: Verzichte aufs Brot, denn es macht oft müde. 
Aufwand: Super einfach und fertig zusammengepackt in nur 10 Minuten.
Inhaltsstoffe: Liefert alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe, die dich
energievoll durch den Tag bringen. 

Was du brauchst:
Eine grosse und gut verschliessbare Lunchbox sowie
folgende Zutaten. Wähle was dir am besten schmeckt und befülle sie
der Reihenfolge nach, damit alles möglichst lange frisch und knackig bleibt.

So geht’s – Schritt für Schritt:
1. Hochwertige Fette:
-Dressing aus 6 EL Balsamico- oder Apfelessig mit 3 EL Olivenöl und
-1 EL Senf
-Ein paar Oliven
2. Eine Handvoll pflanzliche Proteine: Kidneybohnen, Kichererbsen,
Edamame, Linsen oder Tofu
Hier kannst du auch auf bereits zubereitete Produkte aus der Dose oder Glas zugreifen.
3. Drei Handvoll leicht verdauliche Kohlenhydrate: Mais, Tomate, Karotte,
Rotkraut, Paprika, Gurke etc.
Wähle bunt und verwende das Gemüse möglichst frisch, um die Vitamine zu erhalten.
4. Zwei Handvoll Salat: Baby-Spinat, Rucola, Feldsalat, Romanesco, Chicorée, etc.
„Grünzeug“ darf nicht fehlen.
Lege es grob zerkleinert locker oben drauf.
5. Etwas Sprossen und Microgreens: Rettichsprossen, Kresse, Radieschen.
Diese würzigen Nährstoffpakete dürfen nicht fehlen.
Weiter unten erfährst du, wie du ganz einfach Kresse ohne viel Platz
und zu jeder Jahreszeit selber säen kannst.
6. Ein paar Nüsse, Samen, Kerne: Kürbiskerne, Sesam, Mandeln,
Cashewnüsse, Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne.
Eine extra Portion Nervenfutter, wenn der Tag besonders viel fordert.
Die Box gut verschliessen und erst vor dem Verzehr gründlich schütteln, damit sich alles vermischt.

Übrigens hilft dir unsere Pillendose dabei, neben dem „Meal Prep“ auch an das „Pill Prep“ zu denken.
So hast du immer alles im Blick und es gerät nichts in Vergessenheit.

Tipp: Kresse selber säen
Damit du dich das ganze Jahr über mit wertvollen Microgreens versorgen kannst, zeigen wir dir hier wie du diese ganz einfach das ganze Jahr über selber zu Hause und ohne einen Garten pflanzen kannst.

Das benötigst du:
Kressesamen (Gartenkresse)
Watte (z. B. Wattepads)
Offenes Gefäß / Schale nach Wahl

So geht ́s:
1. Wattepads so in das Gefäß legen, dass der gesamte Boden bedeckt ist.
Die Anzahl der Wattepads hängt von der Größe ab.
2. Gieße vorsichtig Wasser darauf, sodass die Watte das Wasser
aufsaugt.
3. Verteile die Kressesamen gleichmäßig auf der Watte.
4. Decke das Gefäß mit Frischhaltefolie ab und steche ein paar Löcher
hinein, damit die Samen genug Sauerstoff erhalten. Sofern das Gefäß
einen Deckel hat, kann dieser bis zur Hälfte der Öffnung aufgelegt
werden. Es sollte sich eine leichte Luftfeuchtigkeit bilden.
5. Kressepflanzen brauchen ausreichend Licht, finde einen geeigneten Platz.
Die Keimlinge sollten dennoch nicht zu viel Sonnenlicht abbekommen, da sie sonst austrocknen können.
6. Nachdem kannst du täglich beobachten, wie aus den Samen Keimlinge
entstehen. Am dritten Tag etwas Wasser nachgießen oder die
Pflanzen mit einem Zerstäuber besprühen, falls die Watte zu trocken ist.
7. Lasse dir spätestens am 5. Tag die Kresse schmecken.

Sarah Köbele-Strauss
Diätassistentin und Expertin für Ernährung und Darmgesundheit. Seit über 15 Jahren begleitet sie international Menschen auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität. Mit Bioma Balance hat sie ein ganzheitliches Online-Ernährungsprogramm entwickelt mit dem Ziel, noch mehr Menschen ihre Leistungsfähigkeit und ihr Wohlfühlgewicht zurückzugeben. Sie ist bei zahlreichen Interviews zu Gast gewesen. Da das Fermentieren von Gemüse und Obst ein grosses Hobby von ihr ist, veranstaltet sie seit kurzem Workshops zu diesem Thema. Sarah ist Diätologin und in der Schweiz zertifizierte Ernährungsberaterin.
Web: www.bioma-balance.com
IG: bioma_balance