MEAL PREP – Come preparare i pasti per tutta la settimana ed evitare lo stress

MEAL PREP- Tipps von unserer Ernährungsberaterin für „stressige“ Zeiten

Oggi parliamo di meal prep!

Che si tratti dell’università o del lavoro, la maggior parte di noi spesso è di fretta e far coincidere tutti gli impegni non è sempre facile. Questo influenza anche la nostra alimentazione e molte volte ci ritroviamo a mangiare un panino al volo o una barretta di cioccolato per poter correre da un impegno all’altro.
Soprattutto nei momenti di stress, la giusta alimentazione gioca invece un ruolo importante affinché il corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno.

In periodi stressanti, la preparazione dei pasti può salvarci la giornata. Godetevi la preparazione di pasti deliziosi e sani quando avete tempo e godetevi il cibo quando invece siete di corsa. Sembra complicato? Al contrario. Vi mostriamo in 3 passi come è facile. E qui sotto troverete una ricetta per iniziare.

1. PIANIFICAZIONE

Una volta alla settimana, prendetevi del tempo per pensare ai pasti della settimana successiva. Pensate a quali giorni e a quali pasti volete preparare e scrivete tutti gli ingredienti per le ricette che avete scelto su una lista della spesa. In questo modo dovrete fare la spesa solo una volta e avrete tutto il necessario per tutta la settimana.

Suggerimento:
Scegliete le ricette in modo da poter utilizzare gli ingredienti per più pasti contemporaneamente. Per esempio, la pasta, le patate e il riso possono essere cucinati in anticipo in grandi quantità e poi utilizzati in seguito per sformati, zuppe o insalate. A proposito, questi alimenti sviluppano amido resistente quando vengono cotti e poi raffreddati, il che è molto positivo per il vostro intestino e quindi per la vostra salute. Poiché questo amido è resistente e non può essere metabolizzato, contiene anche meno calorie.


2. CUCINARE

Grazie alla pianificazione dei pasti, ora sapete cosa vi serve, quando, come e sarete pronti a preparare e cucinare i pasti in modo rilassato quando avrete tempo.

Suggerimento:
Cucinare in anticipo è ancora più divertente quando lo si fa insieme: con il proprio partner, con i bambini o con gli amici, che possono poi portarsi a casa una parte del cibo.

3. CONSERVAZIONE

Potete conservare gli ingredienti per i vostri pasti in contenitori ermetici di vetro o di plastica e poi riporli nel frigorifero. A seconda della quantità di cibo che state preparando, potete etichettarli per una migliore visione d’insieme.

Suggerimento:
Anche i barattoli per la conservazione (come quelli di marmellata o sottaceti) sono adatti e possono essere resi a prova di perdite.


RICETTA – Insalata colorata da viaggio

Avete un appuntamento importante dopo pranzo? Scegliete un’insalata leggera con verdure, legumi, frutta secca e condimento all’aceto. I legumi contengono molti aminoacidi che sono importanti per il cervello e il sistema nervoso. Le verdure forniscono una sensazione di sazietà che dura a lungo. L’acido acetico contenuto nel condimento dà energia. Noci e semi forniscono ulteriori nutrienti

Suggerimento:
Evitate il pane che spesso provoca sonnolenza.

Difficoltà: super facile e pronta in soli 10 minuti.

Proprietà nutrizionali: fornisce tutti i macro e micronutrienti importanti per avere il pieno di energia per la giornata.

Di cosa avete bisogno: un contenitore per il pranzo grande ed ermetico e i seguenti ingredienti. Scegliete quello che vi piace di più e combinateli nell’ordine suggerito qui sotto per mantenere tutto fresco e croccante il più a lungo possibile.


Procedimento – passo dopo passo:

1. Grassi buoni
Condimento composto da 6 cucchiai di aceto balsamico o di aceto di mele con 3 cucchiai di olio d’oliva e 1 cucchiaio di senape.
– Qualche oliva

2. Una manciata di proteine vegetali
– Fagioli, ceci, edamame, lenticchie o tofu.
Si possono usare prodotti già pronti in lattina o in scatola per risparmiare tempo.

3. Tre manciate di carboidrati facilmente digeribili
– Mais, pomodori, carote, cavolo rosso, peperoni, cetrioli e tutto quello che vi piace.

Scegliete delle verdure colorate e usatele fresche per preservare il più possibile le vitamine.

4. Due manciate di verdure a foglia verde tritate grossolanamente
– Spinaci, rucola, valeriana, cicoria, ecc.

5. Alcuni germogli e microgreens
– Ravanelli, crescione, broccoli etc.

  • Questi sono un concentrato di sostanze nutritive.
  • Qui sotto potete imparare come coltivare facilmente il vostro crescione in poco spazio e in qualsiasi momento dell’anno.

6. Frutta secca e semi
– Noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa o semi di girasole.

  • Questi favoriscono il sistema nervoso: aggiungete una porzione extra se la giornata è particolarmente impegnativa.

Chiudere bene il contenitore da viaggio e agitare bene prima di mangiare in modo che tutto si mescoli.

A proposito, il portapillole di Skingood Garden vi aiuta a pensare alla “preparazione degli integratori in capsula” così come alla “preparazione dei pasti”. Così avete sempre tutto a portata di mano.


Come seminare e coltivare il crescione da soli

Affinché possiate rifornirvi di preziosi nutrienti tutto l’anno, vi mostriamo qui come potete facilmente piantare il crescione da soli a casa e senza avere un giardino.

Di cosa avete bisogno:
– Semi di crescione (crescione da giardino)
– Cotone idrofilo (ad es. dischetti di cotone)
– Contenitore / ciotola di vostra scelta

Ecco come fare:

1. Mettete i dischetti di cotone nel contenitore in modo che il fondo sia completamente coperto. Il numero di dischetti di cotone di cui avete bisogno dipende dalle dimensioni. Assicuratevi che tutto il fondo sia coperto.

2. Poi versateci sopra dell’acqua con cautela, in modo che i batuffoli di cotone assorbano l’acqua.

3. Distribuite i semi di crescione in modo uniforme sul cotone.

4. Coprite il contenitore con della pellicola trasparente e fate qualche buco in modo che i semi ricevano abbastanza ossigeno. Se il contenitore ha un coperchio, potete metterlo a metà dell’apertura. Una leggera umidità dovrebbe formarsi all’interno.

5. Le piante di crescione hanno bisogno di abbastanza luce. Posizionare il contenitore vicino alla finestra o in un luogo che riceve molta luce. Tuttavia, assicuratevi che le piantine non ricevano troppa luce solare, altrimenti possono seccarsi.

6. Da questo momento dovreste poter vedere i semi germogliare ogni giorno. Il terzo giorno si può aggiungere dell’acqua o spruzzare le piante con uno spruzzatore se il cotone è troppo secco.

7. Verso il quinto giorno, potrete godervi il crescione.